¿Dar vueltas en la cama todas las noches sin poder conciliar el sueño? Estas afirmaciones sobre el sueño te ayudarán a dormir bien por la noche y a despertarte renovado.
Durante mucho tiempo me desperté a las 4 o 4:30 de la mañana sin saber qué hacer a continuación. En el momento en que abrí los ojos, una lista de cosas por hacer se desarrolló en mi mente. Para dejar de estresarme por las tareas pendientes de ayer, recurrí a mi teléfono. Lo siguiente que sé es que me desplacé hasta las 6 am.
Dormir es difícil. Dormir bien por la noche parece un juego de azar en lugar de una rutina diaria. Te acuestas sin saber si te quedarás dormido o permanecerás despierto durante toda la noche. Y cuanto más te preocupes por el tictac del reloj, es menos probable que duermas bien. Entonces, ¿hay alguna forma de ayudar además de los medicamentos?
La guía médica de Harvard para dormir bien por la noche enumera la meditación antes de acostarse como respuesta. Calma tu mente y detiene tu parloteo cerebral antes de acostarte. El autor, Lawrence J. Epstein , también recomienda utilizar un mantra que te mantenga con los pies en la tierra. Estas reconfortantes palabras reemplazan tu cavilaciones a la hora de dormir y dale permiso a tu cerebro para descansar. Por eso, he elaborado una lista de afirmaciones relajantes sobre el sueño que encuentro útiles. Y espero que también te brinden una buena noche de sueño.
¿Qué son las afirmaciones del sueño y cómo funcionan?
Como cualquier afirmación positiva, las afirmaciones del sueño son afirmaciones positivas que refuerzan un concepto particular. Por ejemplo, “Estoy castigado” es una afirmación para fortalecer el sentimiento de calma.
Cuando lo repites varias veces, ya sea en voz alta o de memoria, la afirmación se convierte en una creencia: ayuda a aclarar dudas y a concentrarte en tu mente.
Y según los estudios, es más probable que afirmemos nuevas ideas en nuestro subconsciente cuando estamos a punto de quedarnos dormidos o cuando recién nos despertamos. Es por eso que las afirmaciones del sueño pueden ser más efectivas para brindar calma y positividad.
Pero al igual que otras prácticas de atención plena, se necesita coherencia para que las afirmaciones del sueño funcionen. Si tienes insomnio crónico, practicar de 5 a 6 veces por semana es un buen punto de partida. Llevar un diario de sueño también le ayudará a realizar un seguimiento de sus mejoras.
Cómo utilizar las afirmaciones del sueño aterrizado paso a paso
- Crea un ambiente tranquilo.
Tu dormitorio es un lugar para relajarse. Así que evite traer trabajo o cualquier cosa estresante a la habitación.
Antes de irte a dormir, apaga las luces y pon tu teléfono en modo avión para que nadie te moleste. Ahora tienes un espacio para calmarte y pasar al siguiente paso.
- Prepárate para dormir.
Encuentra una postura en la que puedas dormir cómodamente y respirar sin problemas. Cierra los ojos y cambia tu atención a la respiración.
- Repetir la afirmación.
Mientras inhala y exhala, repita mentalmente la afirmación del sueño que haya elegido. Siente el aire entrando y saliendo por tus fosas nasales durante la repetición. ¿Hace calor o frío?
Continúe con las yemas de los dedos, las mejillas, las manos y los pies. ¿Están relajados o tensos? Dirija su atención a las áreas problemáticas y utilice la respiración para calmar los músculos.
- Observa tus pensamientos.
A medida que repites las afirmaciones del sueño, tu mente puede llevarte a diferentes lugares: el pasado, el futuro y el presente. Aquí es cuando algunas personas se dejan llevar y se frustran.
Entonces, en lugar de intentar pensar en nada, observa tus pensamientos como un extraño. Míralos ir y venir y no te molestes. Recuerde que los pensamientos son sólo pensamientos y que no es necesario reaccionar ante ellos.
- Deja de lado los juicios.
Cuando intentas controlar tu sueño o tus pensamientos, el impulso a menudo resulta contraproducente. Entonces, en lugar de fijarte una fecha límite para dormir, deja de lado los juicios. Recuerda que ningún sueño es bueno o malo.
En su lugar, aproveche la práctica de la afirmación del sueño como una oportunidad para hacerse amigo de su sueño. Luego, cuando ya no tenga estrés, podrá dormir bien por la noche de forma natural.
- Dormirse poco a poco.
Si todo va bien, es posible que ya tengas sueño. Tus párpados se vuelven más pesados y te quedarás dormido. Pero siéntase libre de ampliar la práctica si es necesario.
Todos y cada práctica son únicos. Y no existe un estándar único sobre qué tan rápido debes conciliar el sueño. Así que sigue practicando y escribiendo un diario y verás mejoras con el tiempo.
Afirmaciones relajantes sobre el sueño antes de acostarse
No persigo el sueño. Dejo que el sueño venga a mí.
Deja de lado tu afán por controlar tu sueño. Deja que el sueño te encuentre mientras relajas los músculos y liberas la tensión.
Me permito dejar las cosas atrás por ahora.
Deja de exigirte que te ocupes de tus problemas diurnos. Tu hora de dormir está dedicada a ti y sólo a ti. Podrás encargarte de tus tareas mañana. Y ahora todo lo que necesitas hacer es relajarte.
Este es el momento para estar conmigo mismo.
No hay nada más que deba hacer ahora.
Estoy anclado. Estoy castigada. Y estoy a salvo.
Recuerda que no tienes nada de qué preocuparte. Concéntrate en tu respiración y en el calor que sientes en la punta de tu nariz. Mientras inhala y exhala, sienta cómo su cuerpo se hunde lentamente en lo profundo de su cama y se queda dormido.
La gravedad me mantiene en el suelo.
Detente y relájate.
A veces lo más productivo que puedes hacer es descansar. Ahora es el momento.
Estoy navegando hacia las profundidades de la noche.
Imagínese en un barco navegando en mar abierto. La luz de la luna se esparce sobre tu piel y las estrellas marcan el camino. Estás relajado y listo para ir a dormir.
Dejo ir la tensión y el control.
Por lo general, cuanto más intentas dormir, más difícil te resulta conciliar el sueño. No tienes control total de tu sueño. Deja ir la voz que te exige dormir a las 12 y deja que tu cuerpo haga lo que debe hacer.
Mi cuerpo y mi alma sanan mientras duerme.
Date el tiempo para sanar. Deja que tu cuerpo descanse.
Lo que me preocupaba ya no me molesta.
Puede que le resulte difícil conciliar el sueño cuando su mente se detiene en lo sucedido. Cuando te vas a la cama, el día de hoy ha terminado oficialmente. Tu dormitorio debe ser un lugar sagrado que sólo permita la calma y la paz.
El mundo exterior ahora pasa a un segundo plano.
Mientras cierro los ojos, me pongo en pausa.
La hora de dormir es el momento de dejar que tu mente deje de correr. Deje que sus preocupaciones se desvanezcan en la oscuridad, sabiendo que siempre podrá retomarlas mañana.
Dejo que las cosas vayan y vengan.
Tus emociones y sentimientos no tienen por qué interrumpir tu paz. En lugar de eso, imagínese que está parado como observador en la orilla. Sepárate de tus pensamientos y simplemente déjalos flotar.
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Estoy exactamente donde necesito estar.
En este momento eres el único que importa. El pasado y el futuro se disipan lentamente con cada respiración que tomas. Relájate y disfruta del momento de serenidad.
Estar aquí ahora.
Todo lo que necesitas hacer es detener tu mente acelerada y sentir la señal que envía tu cuerpo.
Los pensamientos son sólo pensamientos.
Mantra de una palabra y afirmación para dormir.
A veces todo lo que necesitas para que tu mente deje de hacer tonterías es una palabra . Una sola palabra puede reemplazar tu parloteo mental y guiarte gradualmente hacia un sueño reparador.
- Respirar.
Inhala calma, exhala estrés.
- Pausa.
Haga una pausa en las preocupaciones y abrace el consuelo.
- Fluir.
Dejarse llevar. Deja ir el control.
- Relajarse.
Relaja tus músculos y sumérgete en el sueño.
- Liberar.
Libera la ira, el estrés y la ansiedad. Tu cama es tu puerto seguro.
- Aún.
Ancla tu mente y disfruta del momento de quietud.
Consejos para dormir bien por la noche
Además de practicar las afirmaciones del sueño, estas estrategias también te ayudarán a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor durante la noche.
- Atenúa la luz una hora antes de acostarte y cierra la cortina de la habitación.
La oscuridad ayudará a desencadenar la liberación de melatonina, lo que nos dará más sueño. Si todavía hay demasiada luz con la cortina cerrada, intente ponerse una máscara para los ojos mientras duerme.
- Mantén tu habitación fresca.
La temperatura ambiente recomendada para dormir es de aproximadamente 65°F o 18°C. Cuanto más calor hace la habitación, más difícil es permanecer dormido.
- Utilice auriculares.
La tranquilidad es fundamental para dormir bien. Si su habitación da a la calle y hay demasiado ruido para conciliar el sueño, un par de auriculares le ayudarán.
- Acuéstese a una hora constante.
Cuando tienes una hora fija para acostarte, tu cerebro naturalmente la establecerá como predeterminada. Dejará de confundirse sobre cuándo dormir cada noche.
- Sal de tu cama si no puedes conciliar el sueño.
La cama es para dormir, no para estresarse por el insomnio. Si te quedas mirando al techo durante mucho tiempo y no puedes conciliar el sueño, levántate y haz otra cosa. En su lugar, lea un libro y vuelva a la cama cuando vuelva a tener sueño.
¿Le resultan útiles estas afirmaciones sobre el sueño?
Espero que estas afirmaciones y consejos antes de acostarse le ayuden a mejorar su sueño. Si tienes el tuyo propio para compartir, ¡déjalo en el comentario!
