¿No sabes cómo meditar y sacarle el máximo partido? Aquí encontrará una guía paso a paso y recursos para comenzar hoy.
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Si estás leyendo esta publicación, probablemente conozcas todos los increíbles beneficios de la meditación. Calma tu mente y te hace sentir firme y equilibrado. También es un entrenamiento de atención plena lo que ayudará a desarrollar la resiliencia mental con el tiempo.
Pero no siempre es fácil meditar. Para los principiantes, puede resultar difícil mantenerse concentrado durante una sesión. No pensar en nada es mucho más difícil que pensar en todo.
Comencé a meditar hace cinco años y la meditación ha cambiado las reglas del juego para mí. Así que traté de compartirlo con la mayor cantidad posible de personas a mi alrededor. Pero, por muy útil que sea, descubrí que la mayoría de las personas se dan por vencidas después de practicar una o dos veces. No es porque no quieran ser consistentes. Pero, con algunos pequeños ajustes y recursos, todos pueden mantener un hábito de meditación y beneficiarse de él.
Por eso he elaborado una guía sobre cómo meditar para principiantes. Desde instrucciones paso a paso hasta recursos como música y vídeos guiados, en esta publicación encontrarás todo lo que necesitas para hacer posible la meditación.
Tabla de contenidos
- Guía paso a paso para la meditación.
- Errores más comunes para los nuevos meditadores
- Desafíos comunes de la meditación y cómo afrontarlos
- Los mejores vídeos gratuitos de Youtube para meditar
- Música de meditación gratis
Guía paso a paso para la meditación.
¿Qué es la meditación?
Según Merriam-Webster, la meditación es un 'ejercicio mental para alcanzar un mayor nivel de conciencia espiritual'. Por lo general, se hace concentrándose en su patrón de respiración o repitiendo un mantra en su mente.
La palabra clave es 'ejercicio'. Cada ejercicio, como nadar, dibujar y escalar rocas, requiere una práctica constante. Cuanto más trabajes en ello de manera constante, mejor serás. Y la meditación no es una excepción. Por lo tanto, lanzarse a una sesión de meditación de 30 minutos el primer día probablemente será una experiencia desafiante y frustrante. Pero a medida que practicas más, la sesión se convierte en una oportunidad para hablar contigo mismo y crear conciencia. Ahí es cuando aprovechas al máximo la meditación.
3 mayores beneficios de la meditación
La meditación no sólo ayuda a calmar la mente. También tiene otros increíbles beneficios como:
- Reducir el estrés y la ansiedad
Las investigaciones muestran que la tasa de metabolismo disminuye durante la meditación y que tanto nuestro cerebro como nuestro cuerpo entran en un modo de curación profunda. Tu nivel de estrés disminuye y activas la parte inactiva de tu cerebro, liberando tu potencial.
- Mejora la productividad.
Los científicos descubrieron que el cerebro tiene un mayor nivel de ondas alfa durante la meditación. Significa que cuando meditas, tu cerebro está más concentrado que en otros momentos. Y con la práctica, podrás utilizar ese nivel de concentración en tu beneficio.
- La meditación mejora la salud física.
Las pruebas muestran que debido a que la meditación calma la mente, también beneficia la salud del corazón y ayuda a regular la presión arterial. Mientras que en otros ámbitos la meditación se utiliza para tratar la pérdida de peso, dejar de fumar, curar la depresión, etc.
No hay duda de que la meditación es beneficiosa para la salud física y mental. Pero ¿cómo meditar siendo principiante y se consistente ¿con eso?
Guía paso a paso para meditar por primera vez
Encuentra un lugar tranquilo.
Asegure un lugar donde no lo molesten. Puedes montar tu sala de meditación o rincón sagrado si te dedicas a meditar. De lo contrario, hazlo en tu dormitorio o en tu salón. Decóralo con todo lo que te hable espiritualmente. Puede ser una huella tuya mantra , velas o cuencos cantores.
Siéntate en una postura cómoda.
Puedes empezar sentándote con las piernas cruzadas (posición de loto). Mantén tu espalda recta. Si tiene problemas para quedarse quieto durante mucho tiempo, intente utilizar un cojín de meditación para soporte. Le quitará parte de la presión sobre la rodilla y le ayudará a mantener la columna recta.
Lea también: Cómo elegir un cojín de meditación según la postura
Inhala y exhala.
Cuando calmes tu mente y tu cuerpo, inhala contando hasta 5 y aguanta la respiración. Luego exhale, contando hasta 7. Este patrón de respiración calmará su mente y relajará su cuerpo.
Respire unas cuantas veces y luego cierre los ojos suavemente. Sigue concentrándote en tu respiración y lentamente adéntrate en un estado mental más profundo.
Enciende tu conciencia.
Deslícese gradualmente hacia su patrón de respiración natural. Luego comienza a sentir cada centímetro de tu cuerpo. Imagine un flujo de energía que ingresa a usted desde la parte superior de su cabeza, viaja por todo el cuerpo y sale por las puntas de las manos y los pies.
Con la energía en marcha, tu cerebro está relajado, tu cara está relajada y tus brazos y piernas están relajados. Siente la energía y disfruta de un momento de total relajación.
Observa tus pensamientos
En este punto, es posible que empiecen a surgir cosas en tu cabeza. Puede ser una tarea ardua, algo que debas hacer más tarde o un recuerdo de la infancia. En lugar de reaccionar ante ellos, repítete que tienes derecho a disfrutar el momento. No necesitas estar en ningún otro lugar excepto aquí. Y otros pueden esperar.
Imagínese sentado junto a un lago. Y todos los pensamientos que tienes son hojas flotando en el agua. Y usted es el observador, sentado y quieto mientras los observa ir y venir. No te molestan, pero tampoco niegas su existencia. Son sólo ellos, flotando.
Empiece poco a poco y repita .
Tómate el tiempo que necesites en tu sesión de meditación. Cuando estés listo para salir de allí, respira profundamente y abre los ojos lentamente. Mire de cerca y de lejos y acostúmbrese suavemente a la luz.
Si es tu primera sesión y todo lo que puedes hacer son 10 minutos, genial. Recomendaré comenzar con 10 minutos y subir de nivel a partir de ahí.
Se necesitan 21 días para que se forme y establezca un hábito. Así que te sugiero que medites durante 21 días seguidos. Intente dedicar algo de tiempo cada día para hacerlo. A medida que se forme el hábito, requerirá cada vez menos capacidad intelectual. Y empezarás a notar los cambios positivos en tu vida.
También recomiendo usar un rastreador para ayudarlo a ser responsable. Puede ser rastreadores en tu diario de balas o un rastreador digital.
Errores comunes de los principiantes en meditación.
Si ha meditado durante algún tiempo y le resulta difícil mantener la coherencia, es probable que esté haciendo algo mal. La meditación debe ser una experiencia agradable, no una tarea ardua. A continuación se presentan algunos conceptos erróneos comunes sobre la meditación. Compruébelo y vea si hay algo que deba ajustar para obtener mejores resultados.
Cuanto más tiempo, mejor
Una buena práctica de meditación no tiene por qué ser larga. El tiempo no es igual a la calidad. Si sientes un profundo nivel de relajación o mejora tu autoconocimiento, es una sesión efectiva.
Y además, los resultados no siempre son visibles. Tal vez estés meditando durante 10 minutos al día y no veas muchos cambios. Pero la transformación requiere tiempo para concretarse. Sólo puedes ver algunas pequeñas burbujas durante los primeros minutos cuando hierves un recipiente con agua. El calor almacenado en el proceso eventualmente conducirá a un hervor total. Así que no te rindas sólo porque no ves resultados de inmediato. Ten paciencia con el proceso.
Estar concentrado todo el tiempo
Otro error común que cometen los principiantes es la mentalidad de “todo o nada”. Significa que te pides mantenerte concentrado todo el tiempo. Un solo desliz mental e identificarás esta práctica como un fracaso.
Nuestro cerebro no está diseñado para permanecer concentrado durante mucho tiempo. Y es natural que tu mente divague. Si eso sucede, sepa que es perfectamente normal. En lugar de castigarte, vuelve al centro de tu atención y di: 'Oh, me distraí, pero ahora he vuelto'.
Desafíos comunes y cómo afrontarlos
Cómo mantenerse concentrado en la meditación
Probablemente, lo más desafiante para los principiantes en meditación sea mantenerse concentrado. Como mencioné anteriormente, nuestros cerebros no están diseñados para hacerlo. Pero la concentración es la base de una autoconciencia más profunda. Y eso es lo que quieres lograr con las prácticas de meditación.
Y hay una herramienta que puedes utilizar para facilitar la concentración: un mantra.
Un mantra es una palabra o frase en la que crees y que te ayudará a mantenerte concentrado. Funciona como recordatorio. Cuando lo repites en tu mente, sigue reforzando una creencia positiva.
El mantra más común que uso cuando intento mantener la concentración es 'este momento es solo para mí'. Al repetir este mantra, me aseguro de que puedo hacer lo que necesito hacer más adelante. Y este momento es sólo para mí y mi práctica. De esta manera, bloqueo las cosas que me molestan.
He reunido una lista de mantras de meditación para que comiences. Échales un vistazo; encuentra uno que te hable. Úsalo en tu próxima sesión y nota los cambios en tu mente y estado de ánimo.
Cómo meditar sin quedarse dormido
La meditación del sueño es una rutina perfecta y consciente a la hora de acostarse, algo que puedes hacer antes de dormir para mejorar la calidad del sueño. Pero si tienes otras cosas que hacer después de la meditación, ¿cómo evitas quedarte dormido?
Lo primero es fijarse en el lugar donde meditas. Si lo haces en tu cama o en tu sofá, será más difícil permanecer despierto durante toda la práctica. Entonces, si ese es el caso, muévete a una silla o un cojín en el suelo.
Lo segundo es tu postura. Desea mantener la columna recta y elevada para que la energía pueda fluir alrededor de su cuerpo sin problemas. Lo que no quieres es hundirte en tu asiento y perder el apoyo de todo tu cuerpo. En lugar de eso, trata de sentarte derecho, mantén tu core activo e imagina que hay una cuerda tirando de tu cabeza hacia arriba. Esto te ayudará a mantenerte despierto durante la meditación.
Además, dormir bien la noche anterior te hará sentir con más energía. Por lo tanto, será menos probable que se quede dormido durante el día. Si tienes problemas para conciliar el sueño, aquí tienes una lista de afirmaciones calmantes para dormir Eso ayudará a tu mente a relajarse.
Lidiar con los pensamientos que experimentas en la meditación.
Es normal experimentar cambios emocionales a medida que los recuerdos surgen durante la meditación. O puede que te sientas más ansioso cuando una lista de cosas por hacer se despliega frente a ti.
La meditación no está ahí sólo para calmar la mente. A veces, expone las cosas que evitas y los traumas que no has sanado. Y cuando aparezcan en tu práctica, reconócelos y déjalos flotar. No tienes que reaccionar ante ellos. Solo debes saber que están ahí y seguir observando.
Y cuando termines de meditar, coge una hoja de papel o tu diario y empieza a escribirlos. A esto se le llama volcado de cerebros. Cuando descargas tu equipaje en papel, dejas de llevarlo en tu cerebro. Y también puede ser una idea creativa o pensamientos para mejorar tu vida. Muchos de mis pensamientos creativos ocurrieron durante mi práctica. Y está funcionando de maravilla para mí.
He creado una plantilla de volcado de cerebros para ti después de tu sesión. Entonces, si tus pensamientos te molestan, pruébalo y observa cómo mejora tu salud mental.
Cómo meditar SI NO TIENES TIEMPO
10 minutos diarios de meditación ya son suficientes para marcar la diferencia. ¿Pero qué pasa si no tienes esos 10 minutos al día? ¿Cuáles son algunas alternativas para la meditación seria?
- Aprovecha tu comuna diaria.
Si viaja en transporte público en su comuna diaria, intente tomar asiento, póngase los auriculares con música relajante y prepárese para una sesión de meditación.
Puede resultar difícil alcanzar ese profundo nivel de calma en público. Pero incluso si son solo 10 minutos de relajación, traerá cambios más positivos que desplazarse sin sentido por el teléfono.
Si le resulta difícil bloquear los ruidos, intente utilizar aplicaciones como Espacio de cabeza o Calma . La meditación guiada también será de gran ayuda.
- Meditación caminando
La meditación caminando es similar a meditar en autobuses y trenes. Y es muy popular entre los monjes. Cuando no tengas tiempo en un día ajetreado, la meditación caminando ayudará a que tu mente se relaje y rebose.
Para ello, busque un lugar que sea seguro y no abarrotado. Camine despacio. Pon un paso delante del otro cada vez. Y cuando hagas eso, siente los músculos levantando tu pierna y siente el apoyo que te brinda el suelo. Cada parte de su cuerpo se mueve en coordinación para hacer posible caminar. Y cuando termines diez pasos, ajusta tu postura y comienza la siguiente repetición. Repita cada vez durante 10 a 20 minutos en total.
Los mejores vídeos para meditar
Estos son algunos videos que encontré realmente ÚTILES para principiantes en meditación o aquellos que quieren dar un paso adelante:
- Meditación para principiantes – Actualized.org
Este es mi canal de YouTube al que acudo cuando busco un rastro de paz. Me ayudó mucho cuando definitivamente no sabía nada sobre el crecimiento mental y la atención plena. En este vídeo se explican detalladamente los beneficios y técnicas de la meditación.
- Aprende a meditar – Boho Beautiful
Este vídeo lo puedes utilizar en tu primera sesión, con música relajante e instrucciones claras, hará de tu primer intento una experiencia placentera.
- Todo lo que necesitas son 10 minutos conscientes – TED Talk
El creador de Espacio de cabeza . (Por cierto, también es mi aplicación favorita para meditar). Sus puntos sobre la atención plena son realmente alucinantes y harán que quieras empezar a meditar de inmediato.
Musica Gratis Para Meditar
Sonido relajante natural del cuenco tibetano.
Me encanta, me encanta, me encantan los cuencos tibetanos. Escucharlos es simplemente alegre. Puedes crear tu propio sonido relajante con uno de estos cuencos tibetanos más populares.
Música de meditación para mejorar el estado de ánimo.
Música de meditación de las olas del mar.
Música de relajación profunda para meditar y dormir mejor.
¿Has meditado antes?
Esta es la guía sobre cómo meditar y hacer que funcione para ti. ¿Lo has probado? Déjamelo saber en los comentarios o compártelo conmigo etiquetando en Instagram.
